Jak radzić sobie z lękiem?

jak radzić sobie z lękiem

Jak radzić sobie z lękiem? Lęk wzbudza uważność i ostrożność oraz chroni przed potencjalnym zagrożeniem, ale nie wierz we wszystko, co podpowiada Ci Twój umysł. Myśli to nie rzeczywistość. Lęk może być pomocny, ale tylko wtedy, kiedy faktycznie stajemy w obliczu realnego zagrożenia. Pozwala unikać niebezpieczeństw. Ta funkcja lęku jest niezwykle przydatna w czasie, kiedy faktycznie można utracić zdrowie lub życie. Natomiast lęk, który pojawia się mimo realnego zagrożenia nie spełnia już swojej funkcji. Pamiętaj, że lęk jest emocją, która znajduje się wyłącznie w Twoim umyśle, nad którym to Ty sprawujesz władzę, a to oznacza, że jeśli chcesz, to możesz go kontrolować.

Jak radzić sobie z lękiem? Poznaj i zrozum mechanizm lęku

Lęk jest naturalnym stanem emocjonalnym, naturalnym mechanizmem wpisanym w biologię i funkcjonowanie człowieka. Jeśli go doświadczasz, wcale to nie oznacza, że coś jest z tobą nie tak. W codziennym życiu istnieje wiele zdarzeń, w których reakcja lękowa jest zasadna a jej brak mógłby wskazywać na występowanie zaburzenia. Brak odczuwania lęku w momencie doświadczania zagrożenia zdrowia bądź życia jest wręcz niebezpieczny. Dzieje się tak z prostego powodu: lęk jest informacją o tym, że znajdujemy się w obliczu niebezpieczeństwa i należy coś z tym zrobić.

Lęk może być zasadny

Pamiętaj LĘK jest za każdy razem zasadny, jeśli:

  • Istnieje zagrożenie dla twojego zdrowia i/lub życia lub kogoś, na kim ci zależy.
  • Istnieje zagrożenie dla twojego dobrostanu lub dla dobrostanu kogoś, na kim ci zależy.

W przypadku, kiedy lęk jest zasadny, należy przystąpić do działania ukierunkowanego na rozwiązanie sytuacji problemowej i ewentualnie później zająć się uczuciem lęku. Wyeliminowanie trudności często spontanicznie prowadzi do obniżenia poziomu lęku.

Umysł szuka zagrożeń

Ludzki umysł jest bardziej nastawiony na wychwytywanie negatywów niż pozytywów. Dzięki temu łatwiej dostrzega zagrożenia i niebezpieczeństwa. Właściwość ta niezwykle przydatna w czasach, kiedy na każdym kroku ludzie musieli liczyć się z możliwością utraty zdrowia lub życia współcześnie nie spełnia już swojej funkcji. W konsekwencji uwaga jest w pierwszej kolejności kierowana na złe doświadczenia kosztem pozytywnych. Koncentracja na negatywach i pomijanie pozytywów doprowadza w końcu do pojawienia się lęku. Przestaje on pełnić funkcję przystosowawczą – pojawia się pomimo braku realnego zagrożenia zdrowia lub życia. W takim przypadku należy nauczyć się, jak radzić sobie z takim lękiem.

Jak radzić sobie z lękiem? Poznaj i zrozum naturę lęku

Umysł ewoluował w taki sposób, by dostrzegać zagrożenia. Jest nastawiony na bezpieczeństwo w postaci unikania zagrożeń, oddalania się od niebezpieczeństwa i ochronę przed zagrożeniem. Podstawy jego sposobu funkcjonowania są oparte na wypatrywaniu zagrożeń, dlatego jesteśmy podatni na doświadczanie lęku. Jakie zatem mechanizmy leżą u podstaw pojawienia się i doświadczania lęku? Poniżej znajduje się ich krótki opis.

Model poznawczy

Każdy z nas żyje w określony otoczeniu (A). Ma ono charakter obiektywny. Jest jakieś. Przy czym to „jakieś” jest warunkowane nie tyle samą naturą otaczającej nas rzeczywistości, ale tym, w jaki sposób dana osoba interpretuje (B) rzeczywistość. To samo zdarzenie może być przez jedną osobę zinterpretowane jako coś neutralnego a przez inną jako zagrożenie. Dla jednych ludzi wystąpienia publiczne są ciekawym doświadczeniem a dla innych wiąże się z czymś przerażającym. Tym samym to nie wystąpienie publiczne jako takie wywołuje lęk, ale właśnie przekonania związane z tym lękiem (B). Myśl, przekonanie prowadzi z kolei do sposobu przeżywania (C) danej sytuacji np. pojawieniem się lęku. Tworzy się łańcuch:

otoczenie A -> myśl B -> emocje C

WAŻNE: to nie sytuacja jako taka wywołuje lęk, ale my sami swoim sposobem myślenia do niego prowadzimy. Oznacza to, że jeśli zaczniemy kontrolować swoje myśli to będziemy mogli wpływać na to co czujemy.

Model behawioralny

Lęk może pojawić się również jako efekt uczenia się. Organizm kojarzy, to co z nim się dzieje z sygnałami, które poprzedzają daną sytuację i konsekwencjami, które mają po niej miejsce. Przykładem może być uczestniczenie w wypadku samochodowym. Jeśli dana osoba brała udział w wypadku może mechanicznie skojarzyć jazdę samochodem z czymś co zagraża jej życiu i zdrowiu, co w konsekwencji może prowadzić do powstania reakcji lękowej na jazdę samochodem. Organizm nauczył się na podstawie jednostkowego doświadczenia, że jazda samochodem jest niebezpieczna, dlatego będzie się bronił przed tego typu sytuacjami. Lęk jako efekt warunkowania, często prowadzi do fobii i unikania sytuacji / osób / przedmiotów kojarzących się z zagrożeniem.

Jak radzić sobie z lękiem? Poznaj sposoby radzenia sobie z lękiem w warunkach domowych

Każdy z nas może w warunkach domowych wykonywać wiele zadań i ćwiczeń pozwalających na minimalizowanie poziomu lęku. Poniżej zaprezentowane są krótkie opisy wybranych sposobów i metod wywodzących się założeń psychoterapii behawioralnej i poznawczo-behawioralnej pozwalających na lepsze radzenie sobie z lękiem i stresem w warunkach domowych.

Jak radzić sobie z lękiem? Zmień nawykowe przekonania podtrzymujących lęk

Należą do nich:

  • Przecenianie prawdopodobieństwa wystąpienia niebezpiecznych zdarzeń.
  • Przecenianie skutków niekorzystnych zdarzeń.
  • Wiara, że martwienie się zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia złych rzeczy.
  • Przekonanie, że martwienie się jest szlachetne i moralnie słuszne.
  • Przekonanie, że martwienie się pozwala lepiej przygotować się na najgorsze.
  • Uznanie, że lęk jest czymś złym.

Jak radzić sobie z lękiem? Zmień nawyki semantyczne

Sposób nazywania rzeczywistości wyzwala określone emocje i generuje określony sposób odczuwania. To jak myślisz prowadzi do tego co czujesz. Nawyki semantyczne to określone używanie słów, które prowadzą do określonych konsekwencji. Mózg nie ma możliwości odróżniania wyobrażeń od rzeczywistości, dlatego reaguje na rzeczywistość w taki sposób jak ją nazwiesz. Umiejętność rozpoznawania i kontrolowania nawyków semantycznych, prowadzi do lepszej kontroli nad sobą i swoim życiem.

Jak radzić sobie z lękiem? Zmień nawykowe zachowania zwiększające podatność na lęk

Do typowych zachowań wpływających na zwiększanie podatności na lęk należą:

  • spożywanie używek: kofeina, nikotyna, alkohol,
  • niedosypianie,
  • przepracowywanie się,
  • rezygnacja z odpoczynku i relaksu,
  • niski poziom aktywności fizycznej,
  • obciążająca układ pokarmowy żywność (tzw. ciężkie posiłki).

Kiedy nie jesteśmy wypoczęci, nie jesteśmy optymalną wersją siebie. Zmęczenie, brak regeneracji zła dieta powoduje większą podatność na stres, obawy i lęk. Zatroszcz się o siebie i swoje ciało a dzięki temu będziesz silniejszy/silniejsza i łatwiej będzie Ci radzić sobie z wyzwaniami jakie niesie ze sobą życie.

Jak radzić sobie z lękiem? Wykonuj codzienne ćwiczenia sprzyjające obniżaniu poziomu lęku

W celu obniżenia poziomu lęku ważne jest, aby nie tylko reagować w przypadku jego pojawienia się, ale by działać zanim on nastąpi. W tym celu pomocne jest regularnie wykonywanie takich zadań jak:

  • Poszukiwanie pozytywnych doświadczeń w codzienności. To czym wypełniasz swój umysł ma olbrzymi wpływ na to, co dzieje się z Tobą, Twoim zdrowiem, emocjami i zachowaniami. Pozytywne emocje zmniejszają reaktywność, stres i lęk. Pomagają radzić sobie z trudnościami, zwiększają odporność psychiczną, zwiększają poczucie dobrostanu i satysfakcji z życia. Osoby doświadczające pozytywnych emocji mają większą skłonność do dostrzegania szans i okazji a przez to zwiększają swoje szanse na lepsze radzenie sobie z trudnościami.
  • Przejmowanie kontroli nad uwagą. Sytuacje wywołujące lęk tak łatwo przyciągają naszą uwagę, że umysł traci kontrolę nad świadomym przetwarzaniem otaczającej rzeczywistości. Sytuacje wzbudzające lęk tak bardzo absorbują, że trudno dostrzec inne alternatywy. Kontrolę nad uwagą można przejąć ćwicząc świadomą uważność. Tego typu stan obniża poziom doświadczanego lęku, zwiększa poczucie samokontroli, wycisza i wprowadza większą kontrolę nad emocjami.
  • Eliminowanie czynników wzbudzających lęk. Lęk może mieć solidne podstawy. Jeśli jesteś w sytuacji, która wiąże się z wysokim prawdopodobieństwem utraty zdrowia lub życia należy po pierwsze podjąć działania związane nie tyle z wyeliminowaniem lęku a jego źródła.
  • Metoda ta polega na weryfikowaniu na ile doświadczane myśli i przekonania są oparte na faktach. Wiele sytuacji faktycznie może nieść ze sobą zagrożenie i odczuwanie w tym momencie lęku jest zasadne. Mimo wszystko większość doświadczanych sytuacji nie wiąże się z bezpośrednim zagrożeniem przez co doświadczany lęk przestaje spełniać swoją funkcję.
  • Jest to mechanizm dystansowania się do swoich myśli i uczuć w taki sposób, aby zobaczyć je takie, jakie one są a nie tym czym się wydają być. Umysł nieustannie generuje myśli, które prowadzą do określonych uczuć. To, że w umyśle pojawi się jakieś wyobrażenie wcale nie oznacza, że jest to fakt czy realne zagrożenie. Defuzja pozwala nabrać odpowiedniego dystansu.
  • Wykonywanie ćwiczeń oddechowych. Świadome przeponowe oddychanie pozwala na uzyskanie spokoju w sytuacji wzmożonego pobudzenia emocjonalnego.

Jak radzić sobie z lękiem? – PORADNIK

Chcesz dowiedzieć się jak radzić sobie z silnym lękiem, napadem paniki, poradzić sobie z trudnościami z zaśnięciem czy nawracającymi myślami lękowymi? Proponujemy Ci zakup poradnika zawierającego listę wyselekcjonowanych sposobów i metod pozwalających na lepsze radzenie sobie z lękiem i stresem w warunkach domowych. Poradnik zawiera szczegółowe instrukcje ćwiczeń, pozwalające na ich samodzielne wykonywanie. Regularne wykonywanie określonych zadań pozwala na obniżenie poziomu lęku.

Przedstawione w nim rozwiązania oparte są na sprawdzonych i zweryfikowanych procedurach wywodzących się założeń psychoterapii behawioralnej i poznawczo-behawioralnej.

  • Format: ebook, plik pdf do pobrania
  • Liczba stron: 30
  • Zawartość: informacje pozwalające na lepsze zrozumienie mechanizmu lęku oraz dużo przykładów ćwiczeń
Tagi: